Leg day cukup sering didengar saat ini seiring olahraga yang mengandalkan kaki sedang naik daun dilakukan oleh banyak orang. Salah satunya olahraga Lari dan Hiking.
Leg day adalah bagian dari Strength training, namun fokusnya lebih ke lower body dan mengincar otot-otot yang menjaga persendihan. Leg day sangat bermanfaat untuk menjaga keseimbangan bahkan latihan ini sebagai program wajib agar kalian tidak mudah terkena cedera.
Jadi, selain berbagai macam informasi tentang teknologi atau fitur sepatu lari yang katanya memberi kenyamanan dan keamanan bagi pelari, akan tidak berguna bila kalian menghilangkan program Leg day.
emang Leg day sepenting itu?. Ya. makanya kalian harus tahu. karena seperti pepatah, tak kenal maka tak sayang.
Olahraga kaki rentang cedera atau keseleo. Leg day solusinya.
Apa itu LEG DAY dan apa saja manfaat dan gaya gerakan dari program pelatihan ini.
APA ITU LEG DAY
Dibaca dari katanya, Leg (english) = Kaki, maka sudah jelas jenis latihannya akan berfokus ke penguatan otot-otot yang ada di kaki. Leg day adalah sebuah program latihan yang menggabungkan beberapa jenis latihan untuk membuat otot tubuh bagian bawah lebih kuat. Apa manfaatnya?
MANFAAT LEG DAY
1. Meningkatkan kekuatan dan massa otot
Leg day membantu membangun kekuatan dan ukuran otot kaki, yang penting untuk aktivitas sehari-hari dan kinerja olahraga.
2. Mendukung keseimbangan dan koordinasi:
Latihan kaki yang kuat meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh, mengurangi risiko jatuh dan cedera.
3. Mencegah cedera
Otot kaki yang kuat dapat melindungi sendi-sendi di lutut dan pergelangan kaki, serta mengurangi risiko cedera saat berolahraga atau melakukan aktivitas fisik.
4. Meningkatkan metabolisme dan pembakaran kalori
Otot kaki yang besar membutuhkan energi lebih banyak, sehingga leg day dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori.
5. Meningkatkan kinerja olahraga:
Leg day penting untuk meningkatkan kekuatan dan daya ledak kaki, yang bermanfaat untuk berbagai jenis olahraga seperti berlari, melompat, dan angkat beban.
6. Memudahkan aktivitas sehari-hari:
Kaki yang kuat membuat aktivitas seperti naik tangga, membawa barang, atau berdiri lama menjadi lebih mudah dan tidak mudah lelah.
Jenis Latihan dalam program Leg Day
1. Squat
Squat dapat menjadi bagian fundamental yang efektif dalam mengembangkan kekuatan kaki khususnya otot bokong, paha belakang, dan paha depan.
Bagi pemula, bodyweight squat bisa menjadi menu latihan awal pada leg day dengan melakukan hingga 10 repetisi.
Fungsi: Squat adalah gerakan fundamental "king of exercises" yang melatih pola gerak fungsional untuk memperkuat fondasi kaki. Bagi pelari dan pendaki, Squat sangat krusial untuk meningkatkan stabilitas sendi lutut serta membangun tenaga saat menanjak (climbing power).
Otot yang Terlatih: Fokus utama pada Quadriceps (paha depan), Gluteus Maximus (bokong), dan Hamstrings (paha belakang). Gerakan ini juga mengaktifkan otot core untuk menjaga postur tubuh tetap tegak.
Panduan Latihan: Lakukan 3-4 set dengan 12-15 repetisi untuk ketahanan (endurance). Gunakan berat badan sendiri (bodyweight) dengan posisi kaki selebar bahu. Pastikan tumit tetap menapak di lantai dan punggung tetap lurus saat menurunkan pinggul.
2. Deadlift
Deadlift juga dapat menjadi salah satu latihan terbaik untuk memperkuat hamstring, glutes, dan punggung. Bagi para pelari, latihan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan postur, stabilitas, dan kekuatan tubuh secara keseluruhan.
Fungsi: Deadlift berfungsi membangun kekuatan posterior chain (rantai otot bagian belakang) yang seringkali terabaikan. Kekuatan di area ini sangat penting bagi hiker saat membawa beban tas punggung (carrier) guna menjaga keseimbangan dan mencegah nyeri punggung bawah.
Otot yang Terlatih: Melatih secara intensif Hamstrings, Gluteus, dan Erector Spinae (otot punggung bawah). Latihan ini juga memperkuat genggaman tangan yang bermanfaat saat melintasi medan teknis.
Panduan Latihan: Lakukan 3 set dengan 8-10 repetisi. Jika tanpa beban (bodyweight), fokuslah pada teknik hip hinge (mendorong pinggul ke belakang). Gunakan resistance band atau tas yang diisi beban sebagai alat bantu jika ingin meningkatkan intensitas.
3. Leg press
Menargetkan otot-otot yang sama dengan latihan kaki lain yang sederhana, kamu juga bisa memanfaatkan alat di gym saat leg day. Gunakan mesin leg press untuk melatih kekuatan otot tungkai dengan melatih paha depan dan glutes.
Fungsi: Leg Press memungkinkan isolasi otot kaki dengan risiko beban pada punggung yang minimal. Latihan ini efektif untuk memperkuat otot di sekitar tempurung lutut, sehingga sangat efektif mencegah cedera Runner’s Knee.
Otot yang Terlatih: Target utama adalah Quadriceps dan Gluteus. Penempatan kaki yang berbeda pada plat beban dapat sedikit menggeser fokus ke bagian paha dalam atau paha belakang.
Panduan Latihan: Lakukan 3-4 set dengan 10-12 repetisi. Jika tidak ada mesin, kamu bisa menggantinya dengan Wall Sit (bersandar di tembok dengan posisi duduk) selama 45-60 detik untuk melatih kekuatan statis otot paha secara mandiri.
4. Calf raise
Latihan ini bisa memperkuat area tubuh yang paling sering digunakan untuk berdiri atau berjalan. Selain memperkuat tendon Achilles, calf raise dapat memperkuat area sekitar pergelangan kaki dan lutut serta memperkuat betis jika kamu banyak melakukan latihan di atas treadmill.
Fungsi: Latihan ini adalah kunci utama untuk mencegah Shin Splints dan cedera tendon Achilles yang sering menghantui pelari. Betis yang kuat akan berfungsi sebagai "pegas" dan penyerap benturan (shock absorber) saat kaki menghantam tanah.
Otot yang Terlatih: Fokus sepenuhnya pada Gastrocnemius dan Soleus (otot betis).
Panduan Latihan: Lakukan 3-4 set dengan 15-20 repetisi. Lakukan dalam posisi berdiri tegak, angkat tumit setinggi mungkin, lalu turunkan secara perlahan. Gunakan anak tangga sebagai alat bantu agar tumit bisa turun lebih rendah dari permukaan jari kaki untuk rentang gerak maksimal.
5. Side lunge (lateral)
Lunge lateral menekankan latihan pada pinggul (adductors dan abductors). Laporan School of Physiotherapi and Exercise Science menjelaskan manfaat untuk manuver menghindar yang diperlukan para pemain rugby, bola basket, ski, atau American football.
Fungsi: Berbeda dengan lari yang hanya bergerak maju, Side Lunges melatih stabilitas bidang lateral (samping). Ini sangat penting bagi pendaki saat melewati jalur yang tidak rata atau berbatu guna mencegah terkilirnya pergelangan kaki.
Otot yang Terlatih: Melatih Adductors (paha dalam), Abductors (paha luar/Gluteus Medius), dan paha depan. Gluteus Medius yang kuat adalah kunci agar lutut tidak goyang saat berlari.
Panduan Latihan: Lakukan 3 set dengan 10 repetisi per sisi kaki. Langkahkan satu kaki jauh ke samping, turunkan pinggul sambil menjaga kaki satunya tetap lurus. Fokus pada keseimbangan dan jangan biarkan lutut melewati ujung jari kaki.
6. Hip thrust
Gerakan mendorong pinggul (hip thrust) dapat membangun kekuatan otot bokong yang kuat. Jika dilihat dari sudut pandang latihan, penguatan otot bokong mengurangi dampak negatif pada mekanisme pergerakan seluruh kaki. Dengan begitu, kamu akan terhindar dari masalah pada sendi lutut dan pergelangan kaki.
Fungsi: Ini adalah latihan terbaik untuk mengaktifkan bokong secara maksimal. Bokong yang kuat akan mengambil alih beban kerja dari lutut dan punggung bawah, sehingga sangat efektif mengurangi risiko cedera lutut kronis.
Otot yang Terlatih: Target utama adalah Gluteus Maximus dan Hamstrings.
Panduan Latihan: Lakukan 3-4 set dengan 12-15 repetisi. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, lalu angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Tekan tumit ke lantai dan kontraksikan (remas) bokong di bagian atas gerakan.
7. Farmer’s carry
Meski gerakannya sederhana, sebaiknya kamu tidak meremehkan manfaat dari gerakan ini, ya! Saat membawa beban pada kedua tangan, kamu perlu menjaga posisi tubuh yang sama seperti saat melakukan plank.
Kamu bisa berjalan dengan tumit hingga ujung kaki, lalu berdiri tegak dan stabilkan otot bokong saat melangkah pendek dan cepat.
Fungsi: Latihan ini melatih total body stability dan kekuatan fungsional. Bagi hiker, ini mensimulasikan beban saat membawa perlengkapan, melatih tubuh untuk tetap stabil dan tegak meskipun dalam kondisi lelah.
Otot yang Terlatih: Melatih Otot Core (perut), Trapezius (pundak), Forearms (lengan bawah), dan seluruh otot kaki untuk stabilitas langkah.
Panduan Latihan: Lakukan sebanyak 3-4 ronde dengan durasi 45-60 detik jalan. Gunakan dua benda dengan berat yang sama di masing-masing tangan (seperti botol galon air atau tas belanja). Berjalanlah dengan langkah kecil dan pastikan postur tubuh tetap tegak, dada terbuka, dan bahu tidak merosot.
Latihan pencegahan cedera bukan soal kuat cepat, tapi kuat konsisten.
Bagi orang-orang yang baru memulai melakukan latihan kekuatan, kalian harus fokus pada efektifitas gerakan, sering kali latihan menjadi sia-sia dan malah menimbulkan cedera baru karena lebih fokus ke beban/intensitas latihan.
Dalam program latihan Leg day yang berfokus pada tubuh bagian bagian bawah, maka selalu perhatikan posisi lutut dan pinggul serta apa yang terasa pada bagian itu, karena fokus utama yang dilatih adalah otot sekitar lutut dan pinggul. Lakukan gerakan dengan terkontrol.
Terkait waktu latihan, disiplin untuk tidak latihan beban 48-24 jam sebelum melakukan lari atau hiking, ini penting agar otot tidak overuse saat hari lari atau hiking telah tiba.
Post a Comment