Berdasarkan beberapa artikel dan rekomendasi ahli gizi, ada lima kelompok makanan yang secara khusus direkomendasikan untuk membantu memulihkan energi bagi orang yang menjalani aktivitas setelah begadang.
Makanan Penghasil Energi Bagi Yang Sering Begadang
Makanan-makanan ini dipilih karena kemampuannya untuk memberikan energi yang berkelanjutan melalui kombinasi lemak sehat, protein, dan karbohidrat kompleks, sekaligus membantu menjaga kestabilan gula darah.
Berikut penjelasan lebih spesifik mengenai jenis-jenis makanan tersebut:
Kacang dan Biji-Bijian
Kelompok makanan ini mengandung lemak sehat yang membantu menjaga pasokan energi secara stabil, ditambah protein dan serat untuk menghindari lonjakan serta penurunan tiba-tiba kadar gula darah. Omega-3 dalam makanan tersebut mendukung fungsi kognitif dan menjaga mood tetap stabil ketika tubuh sudah lelah karena begadang.
Dengan mengonsumsi segenggam kacang atau biji-bijian, tubuh mendapatkan dorongan energi yang tahan lama tanpa bergantung pada stimulan seperti kafein
Pilihan Makanan:
- Almond
- Kenari
- Chia seed, dan
- Flaxseed.
Makanan ini kaya akan lemak sehat, protein, dan serat. Lemak sehat—terutama omega-3 yang terdapat dalam biji-bijian seperti chia dan flaxseed—berperan dalam menjaga keseimbangan mood dan fungsi otak, sehingga membantu meredakan stres akibat kurang tidur.
Kandungan protein dan serat di dalamnya memberikan asupan energi secara perlahan dan stabil, menghindari fluktuasi gula darah yang bisa membuat energi cepat naik lalu turun.
Makanan Tinggi Serat (Karbohidrat Kompleks)
Serat dan karbohidrat kompleks berperan penting dalam menjaga kadar gula darah stabil. Ini artinya, asupan energi tidak melonjak tiba-tiba dan langsung mengalami penurunan, sehingga membantu tubuh dan otak tetap fokus dan bertenaga sepanjang hari.
Selain itu, konsumsi serat juga telah dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur secara tidak langsung, yang kemudian akan membantu regenerasi energi pada hari berikutnya
Pilihan Makanan:
- Sayuran non-tepung
- Buah-buahan utuh, dan
- Biji-bijian utuh (misalnya oat atau quinoa).
Kelompok makanan ini, seperti sayuran, buah-buahan utuh, dan biji-bijian utuh (contohnya oat dan quinoa), menyediakan karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan, sehingga melepaskan energi secara bertahap.
Serat dalam makanan tersebut membantu menjaga kestabilan kadar gula darah—aspek yang sangat krusial ketika ritme sirkadian terganggu oleh begadang—dan mencegah lonjakan insulin.
Telur
Telur merupakan sumber protein lengkap, yang penting untuk regenerasi sel dan metabolisme energi. Selain itu, vitamin B12 di dalam telur berperan mendukung konversi nutrisi menjadi energi, memberikan dorongan yang diperlukan untuk menjalani aktivitas setelah begadang.
Telur merupakan sumber protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial. Protein berperan penting dalam regenerasi sel dan memulihkan jaringan, yang sangat dibutuhkan ketika tubuh kelelahan karena malam yang panjang tanpa tidur.
Telur membantu menjaga daya tahan dan fokus sepanjang hari, terutama jika dikombinasikan dengan karbohidrat kompleks sebagai sarapan atau bekal
Makanan Kaya Coenzyme Q10 (CoQ10)
CoQ10 merupakan senyawa penting yang terlibat dalam produksi energi di tingkat sel (ATP). Dengan mengonsumsi makanan yang kaya CoQ10, tubuh mendapat bantuan ekstra dalam mempertahankan stamina dan mengembalikan vitalitas, terutama setelah malam yang penuh tantangan.
Dengan demikian, CoQ10 tidak hanya mendukung peningkatan stamina, tetapi juga membantu mengurangi kelelahan dan menjaga performa tubuh secara keseluruhan setelah begadang
Pilihan Makanan:
- Daging merah
- Hati sapi
- Ikan berlemak (seperti sarden dan makarel), serta
- Beberapa jenis sayuran seperti brokoli.
Makanan seperti daging merah, hati, ikan berlemak (misalnya sarden dan makarel), serta beberapa jenis sayuran seperti brokoli menyediakan CoQ10 yang dapat membantu meningkatkan efisiensi produksi energi dalam tubuh.
Selain itu, makanan-makanan ini juga sering mengandung vitamin B12 dan zat besi, yang penting untuk transportasi oksigen ke seluruh jaringan tubuh.
Makanan Kaya Kalsium
Walaupun kalsium lebih banyak dikenal berperan dalam kesehatan tulang dan produksi hormon tidur (seperti melatonin), asupan kalsium juga mendukung fungsi otot dan sistem saraf. Hal ini secara tidak langsung turut membantu menjaga agar tubuh tetap optimal dan berenergi meski setelah begadang.
Manfaat Makanan kaya kalsium selain Melatonin yang berfungsi membantu mengatur siklus tidur, ada juga serotonin yang berperan dalam menyeimbangkan mood.
Pilihan Makanan:
- Susu
- Yoghurt
- Tahu, dan
- Sayuran hijau.
Dengan mengonsumsi produk susu, yoghurt, tahu, ikan sarden, atau sayuran hijau, tubuh tidak hanya mendapatkan dorongan energi tetapi juga dukungan untuk sistem saraf agar tetap optimal, sehingga membantu mengurangi kelelahan yang disebabkan oleh begadang
Meskipun masing-masing kelompok makanan tersebut memiliki mekanisme yang berbeda—mulai dari stabilisasi gula darah, peningkatan produksi energi seluler, hingga perbaikan fungsi neurologis—semuanya berkontribusi untuk menjaga performa dan fokus dalam aktivitas ketika tubuh sedang terdegradasi akibat kurang tidur.
Penting untuk diingat bahwa tidak ada makanan tunggal yang bisa sepenuhnya mengkompensasi kekurangan tidur. Pengaturan pola makan yang seimbang, hidrasi yang cukup, dan sesekali waktu istirahat pendek juga penting untuk menjaga kinerja tubuh secara keseluruhan.
Post a Comment